Cink

Najdete ga v stročnicah, žitih, oreščkih in semenih — nekaj kuhinjskih navad pomaga, da ga vsrkate več.

• Dodatek: redko potreben
• Nazadnje preverjeno: okt. 2026

Pri raznoliki veganski prehrani cink le redko potrebuje dodatek. Se pa obrestuje malo znanja v kuhinji.

Zakaj ga potrebujete

Cink telesu pomaga tvoriti nove celice in encime, predelovati ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine iz hrane, celiti rane in ohranjati delovanje imunskega sistema. Pomanjkanje lahko vodi v izpadanje las, več okužb in počasnejše celjenje ran.

Zakaj je pomemben za vegane

Najboljši rastlinski viri — polnozrnata žita in stročnice — vsebujejo tudi fitat, ki veže cink in zmanjša, koliko ga vsrkate. Zato vegani morda potrebujejo nekoliko več cinka kot jedci mesa in zato raziskave pri vegetarijancih ugotavljajo manjši vnos in nižje ravni cinka, pri veganih še bolj.

Kje ga dobiti

Fižol, leča, čičerika, tofu, polnozrnat kruh, polnozrnata žita, oreščki, semena in obogateni kosmiči.

Pomagajte telesu, da ga vsrka

• Izberite kvašen kruh. Kvas razgradi fitat, zato vam kvašen polnozrnat kruh da več uporabnega cinka kot nekvašen kruh ali krekerji.
• Namakajte, kalite, fermentirajte. Namakanje stročnic in žit, kaljenje in fermentirana živila, kot je tempeh, zmanjšajo fitat. (Če kalite doma, upoštevajte higienska priporočila.)

Koliko?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določa referenčne vnose, ki naraščajo s količino fitata v prehrani: 7,5–12,7 mg na dan za ženske in 9,4–16,3 mg za moške. Prehrana z veliko polnozrnatimi žiti in stročnicami je pri zgornji meji. Zgornja dopustna meja je 25 mg na dan.

Ali potrebujete dodatek?

Navadno ne. The Vegan Society meni, da raznolika, pretežno polnovredna veganska prehrana zagotavlja dovolj cinka, dodatek pa je smiseln, kadar je v prehrani malo živil s cinkom ali je bilo pomanjkanje ugotovljeno.

Ne jemljite več kot 25 mg cinka na dan iz dodatkov, razen po nasvetu zdravnika. Veliki odmerki zmanjšajo vsrkavanje bakra, kar lahko vodi v slabokrvnost in šibkejše kosti, povzročijo pa lahko tudi krče in drisko.

Kako preveriti

Zanesljive krvne preiskave za stanje cinka ni. Najboljša kontrola je vaš krožnik: vsak dan živila s cinkom, pripravljena tako, da ga telo laže vsrka.

Je na tej strani kaj narobe ali nejasno? Povejte mi