Prehrana
Dobro načrtovana veganska prehrana vam lahko da vse, kar potrebujete. Nekaterim hranilom pa je treba nameniti posebno pozornost. Začnite s tem kratkim seznamom; vsako hranilo ima svojo stran s podrobnostmi in viri.
Osnove
- Vitamin B12 — vsak dan jemljite dodatek ali jejte obogatena živila. To ni neobvezno.
- Vitamin D — v Sloveniji večina ljudi, veganov ali ne, od jeseni do pomladi potrebuje dodatek.
- Jod — poskrbite za zanesljiv vir: dodatek ali z jodom obogaten rastlinski napitek. Rastlinska hrana ga vsebuje malo.
- Omega-3 maščobe — vsak dan jejte vir ALA, na primer mlete lanene semenke, chia semena, orehe ali konopljina semena. Dodatek DHA/EPA iz alg ni nujen.
- Kalcij — vsak dan vključite živila, bogata s kalcijem, na primer tofu, strjen s kalcijem, in obogatene rastlinske napitke.
- Železo — jejte stročnice, polnozrnata žita in semena, najbolje skupaj z virom vitamina C v istem obroku.
- Beljakovine in cink — stročnice, soja, oreščki, semena in polnozrnata žita vsak dan pokrijejo večino potreb.
- Dovolj hrane nasploh — prava živila pomagajo le, če jih pojeste tudi dovolj.
Vitamini
- Vitamin B12
Dodatek, ki ga potrebuje vsak vegan.
Dodatek: za vse - Vitamin D
Večina ljudi v Sloveniji — veganov ali ne — od jeseni do pomladi potrebuje dodatek.
Dodatek: za vse
Minerali
- Jod
Le malo rastlinskih živil ga vsebuje veliko — zato poskrbite za zanesljiv vir.
Dodatek: pogosto potreben - Kalcij
Iz pravih živil ga je lahko dobiti — a vredno ga je načrtovati, ker so od njega odvisne vaše kosti.
Dodatek: redko potreben - Železo
Veliko rastlinskih živil ga vsebuje — trik je v tem, da ga telo vsrka.
Dodatek: redko potreben - Cink
Najdete ga v stročnicah, žitih, oreščkih in semenih — nekaj kuhinjskih navad pomaga, da ga vsrkate več.
Dodatek: redko potreben
Drugo
- Omega-3 maščobe
Vsak dan jejte vir ALA; dodatek iz alg ni nujen, najbolj koristen pa je v nosečnosti.
Dodatek: redko potreben - Beljakovine
Lahko jih dobite iz stročnic, soje, oreščkov in semen — ni jih treba kombinirati pri vsakem obroku.
Dodatek: redko potreben - Kreatin
Ni nujen, a vegani imajo nižje zaloge — in se nanj bolj odzovejo.
Dodatek: redko potreben
Viri
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016) — Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics