Novi veganEN
Meni

Beljakovine

Lahko jih dobite iz stročnic, soje, oreščkov in semen — ni jih treba kombinirati pri vsakem obroku.

  • Dodatek: redko potreben

Beljakovine so hranilo, o katerem vegane najpogosteje sprašujejo — in o katerem jim je treba najmanj skrbeti. (Za kratek odgovor za mizo glejte »Od kod dobiš beljakovine?«.)

Zakaj jih potrebujete

Beljakovine gradijo mišice in kosti, popravljajo celice in ustvarjajo nove ter so potrebne za hormone, boj proti okužbam in prenos kisika. Sestavljene so iz aminokislin; devet jih je esencialnih, kar pomeni, da jih moramo dobiti s hrano.

Zakaj so pomembne za vegane

Večinoma niso težava. Rastlinske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, pregled raziskav iz leta 2019 pa je ugotovil, da so rastlinska živila, bogata z beljakovinami — stročnice, oreščki in semena — dovolj, da odrasli dobijo vse potrebne beljakovine. Skrbi glede manjkajočih aminokislin so bile »močno pretirane«.

Beljakovin ni treba kombinirati pri vsakem obroku. Isti pregled za to ni našel dokazov: dovolj je razumna raznolikost čez dan. Ene aminokisline, lizina, je v žitih malo — prav zato so pomembne stročnice. Jejte jih vsak dan in je pokrito.

Kje jih dobiti

  • Stročnice: leča, fižol, čičerika, grah.
  • Soja: tofu, tempeh, sojin napitek — posebej dober vir.
  • Oreščki, semena in oreščkova masla, tudi arašidovo maslo.
  • Polnozrnata žita čez dan dodajo še več.

Koliko?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle določa 0,83 g na kilogram telesne mase na dan — približno 58 g pri 70 kg. Nekatere raziskave kažejo, da bi veganom bolj ustrezal približno 1 g na kg zaradi tega, kako telo predeluje rastlinske beljakovine.

Večini ni treba šteti: če so obroki uravnoteženi in vsakič vključujejo beljakovinsko živilo, jih zelo verjetno dobite dovolj.

Nekateri potrebujejo več:

  • Nosečnost in dojenje — EFSA v pozni nosečnosti doda do 28 g na dan, v prvih šestih mesecih dojenja pa 19 g.
  • Starejši — strokovnjaki po 65. letu priporočajo vsaj 1,0–1,2 g na kg na dan. Starejši vegani, ki jedo malo, so skupina z največjim tveganjem, da jih ne dobijo dovolj.
  • Športniki — za večino zadošča 1,4–2,0 g na kg na dan.

Ali potrebujete dodatek?

Redko. Hrana zadošča. Beljakovinski praški so le priročnost — koristni, če veliko trenirate in težko pojeste dovolj, nikoli pa nujni.

Viri

  1. Protein — The Vegan Society
  2. Vegetarian, vegan and plant-based diet — British Dietetic Association
  3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012) — European Food Safety Authority (EFSA)
  4. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets — A Review (2019) — Nutrients (Mariotti & Gardner)
  5. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013) — Journal of the American Medical Directors Association (Bauer et al.)
  6. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (Jäger et al.)