Novi veganEN
Meni

Omega-3 maščobe

Vsak dan jejte vir ALA; dodatek iz alg ni nujen, najbolj koristen pa je v nosečnosti.

  • Dodatek: redko potreben

Omega-3 maščobe so dveh vrst in razlika je za vegane pomembna.

Zakaj jih potrebujete

  • ALA (alfa-linolenska kislina) je esencialna: telo je ne zna narediti, zato jo mora dobiti s hrano. Iz nje telo izdeluje dolgoverižni omega-3 maščobi, EPA in DHA.
  • EPA in DHA podpirata srce, žile, pljuča, imunski in hormonski sistem. DHA je pomembna tudi za razvoj otrokovih možganov in oči.

Zakaj so pomembne za vegane

Večina ljudi dobi EPA in DHA že izdelani iz rib. Vegani se zanašajo na to, da ju telo naredi iz ALA — to pa poteka počasi in v majhnih količinah, še posebej pri DHA.

Zato imajo vegani nižje ravni EPA in DHA kot jedci mesa, raziskave pa kažejo, da te ravni ostajajo nizke, a stabilne. In ni trdnih dokazov, da bi nižje ravni škodovale zdravju.

Kje dobiti ALA

Vsak dan jejte enega ali dva bogata vira:

  • Mlete lanene semenke — približno 1,6 g ALA na žlico. Zmeljite jih, sicer gredo skozi neprebavljene.
  • Chia semena, orehi in oluščena konopljina semena.
  • Repično olje kot glavno olje za kuhanje.

Ne pretiravajte s semeni, bogatimi z omega-6, kot so sončnična in bučna — približno 30 g na dan je dovolj. Zelo velik vnos omega-6 lahko telesu oteži uporabo omega-3.

Ali vzeti dodatek iz alg?

Ni nujen. Dodatki EPA in DHA iz mikroalg so veganski. The Vegan Society jih ne šteje za nujne, pravi pa, da lahko izboljšajo preskrbljenost z omega-3 in so lahko še posebej koristni v nosečnosti, v otroštvu in pri ljudeh s srčno boleznijo.

Če ga jemljete, British Dietetic Association predlaga dnevni odmerek približno 450 mg EPA in DHA skupaj. V nosečnosti izberite dodatek, primeren za nosečnost, ki ne vsebuje vitamina A.

Koliko?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določa ustrezen vnos 0,5 % energije iz ALA (za večino odraslih približno 1 g) in 250 mg EPA in DHA na dan, v nosečnosti in med dojenjem pa dodatnih 100–200 mg DHA.

Viri

  1. Omega-3 fats — The Vegan Society
  2. Omega-3 — British Dietetic Association
  3. Essential Fatty Acids — Linus Pauling Institute, Oregon State University
  4. Vegetarian and vegan diets during pregnancy — British Nutrition Foundation
  5. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men (2005) — American Journal of Clinical Nutrition (Rosell et al.)
  6. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (2010) — European Food Safety Authority (EFSA)