Novi veganEN
Meni

Vitamin D

Večina ljudi v Sloveniji — veganov ali ne — od jeseni do pomladi potrebuje dodatek.

  • Dodatek: za vse

Vitamin D v resnici ni veganska težava — je težava življenja daleč od ekvatorja. A vegani ga imajo že na začetku manj, zato ga je vredno urediti.

Zakaj ga potrebujete

Vitamin D telesu pomaga uravnavati kalcij in fosfat, ki skrbita za zdrave kosti, zobe in mišice. Ob pomanjkanju se lahko pri odraslih pojavijo bolečine v kosteh (osteomalacija), pri otrocih pa rahitis. Podpira tudi normalno delovanje imunskega sistema, čeprav sam ne more preprečiti ali pozdraviti okužbe.

Zakaj je pomemben za vegane

Koža vitamin D naredi s pomočjo sonca, hrana pa navadno doda le malo. Živila, ki ga naravno vsebujejo, so večinoma živalska — mastne ribe, jajca — zato ga vegani s hrano dobijo še manj. V veliki britanski raziskavi so imeli vegani med vsemi skupinami najmanjši vnos in najnižje ravni v krvi.

Sonce v Sloveniji

Od jeseni do pomladi je sonce na naši zemljepisni širini prešibko, da bi koža naredila dovolj vitamina D. Tako pravi tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), slovenska raziskava pa je pokazala, da je imelo v dolgi zimi (od novembra do aprila) približno 8 od 10 odraslih premalo vitamina D v krvi — med najvišjimi deleži v Evropi.

Poleti pomagajo kratka vsakodnevna obdobja na soncu — ne da bi vas opeklo.

Kje ga dobiti

  • Obogatena živila: nekaterim rastlinskim napitkom, namazom in kosmičem je dodan vitamin D — preverite etiketo.
  • Gobe, izpostavljene UV-svetlobi: nekatere gobe gojijo pod UV-svetlobo in vsebujejo več vitamina D2.

A sama hrana vaših potreb ne pokrije. Za to je dodatek.

Ali potrebujete dodatek?

Da, vsaj od oktobra do marca — in vse leto, če ste redko zunaj, navadno pokrijete večino kože, imate temno polt ali ste starejši od 65 let.

  • Koliko: NHS vsem v jeseni in pozimi svetuje 10 µg (400 IE) na dan. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle določa ustrezen vnos 15 µg na dan; NIJZ za ljudi, ki vitamina D sami ne tvorijo, uporablja 20 µg na dan.
  • Katera oblika: vitamin D2 je vedno veganski. Vitamin D3 je veganski le, če je iz lišajev — mnogo dodatkov D3 je narejenih iz lanolina iz ovčje volne. Preverite etiketo.
  • Jemljite ga s hrano, ki vsebuje nekaj maščobe; vitamin D je topen v maščobah.

Ne jemljite več kot 100 µg (4000 IE) na dan, razen če vam tako svetuje zdravnik. Preveč v daljšem času lahko zviša kalcij v krvi in poškoduje kosti, ledvice in srce. Preverite tudi druge dodatke (na primer multivitamine), da ga ne jemljete dvojno. S soncem se ga ne da predozirati.

Če jemljete zdravila za srce, ledvice, jetra, epilepsijo ali raka ali pa steroide, se pred jemanjem vitamina D posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Kako preveriti raven

Običajna preiskava meri 25-hidroksi vitamin D v krvi. Testiranje vseh ni priporočeno, vredno pa je vprašati, če spadate v skupino z večjim tveganjem ali preden začnete jemati večje odmerke. NIJZ šteje za dobro raven nad 50 nmol/L, za nezadostno pa pod 30 nmol/L.

Viri

  1. Vitamin D — NHS
  2. Vitamin D — The Vegan Society
  3. Dietary reference values for vitamin D (2016) — European Food Safety Authority (EFSA)
  4. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (2023) — European Food Safety Authority (EFSA)
  5. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study (2011) — Public Health Nutrition (Crowe et al.)
  6. Nutrihealth Study: Seasonal Variation in Vitamin D Status Among the Slovenian Adult and Elderly Population (2020) — Nutrients (Hribar et al.)
  7. Vitamin D (2021) — Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ)
  8. 25-hydroxy vitamin D test — MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine)